7. Segui la dieta mediterranea - la Piramide Alimentare

Questa è la piramide redatta da IFMed (International Foundation of Mediterranean Diet) nel 2016, basata su un consenso scientifico tra gli esperti e fondata sulla ricerca e sulle evidenze scientifiche nel campo della nutrizione e della salute, derivate da grandi studi epidemiologici. 

Alla base della piramide troviamo l'attività fisica regolare, un'adeguato riposo, la convivialità, la scelta di alimenti stagionali in base al territorio (km 0) e alle tradizioni, assieme all'acqua, nutriente fondamentale per mantenersi in buona salute.

Si consiglia di assumere a pranzo e cena: cereali preferibilmente integrali (pasta, pane, riso, orzo, farro, avena, quinoa, cous cous integrale, bulgur, grano saraceno, polenta integrale, patate..) conditi con olio extravergine d'oliva e una varietà di spezie, erbe aromatiche (rosmarino, salvia, alloro, basilico, timo, curcuma, curry, pepe, peperoncino...) e semi oleosi (semi di zucca, sesamo, girasole, lino, chia..), assieme a frutta e verdura di stagione di vari colori.

Come fonti proteiche si consiglia di variare tra: 
- legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie..) da assumere anche ogni giorno
- pesce più di 2 volte alla settimana
- carne bianca (pollo, tacchino..) 2 porzioni alla settimana
- uova 2-4 porzioni
- carne rossa (manzo, vitello, cavallo..) meno di 2 volte alla settimana
- carne trasformata (affettati, insaccati, wurstel...) il meno possibile

Nel corso della giornata si consiglia inoltre di assumere 2 porzioni di latticini preferibilmente a basso apporto di grassi (yogurt, latte, formaggi magri come la ricotta) e della frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, arachidi, noci pecan..).

In cima alla piramide troviamo i dolci (biscotti, gelati, torte, brioche, merendine varie..), il consumo consigliato è meno di 2 porzioni alla settimana.

(clicca sull'immagine qui sotto per ingrandire la Piramide)

 

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