4. Scegli il piatto della salute

Il piatto della salute raffigura in maniera semplice le proporzioni corrette tra i vari alimenti da introdurre nel corso della giornata.
Pensate di raggruppare tutti gli alimenti che mangiate in un giorno in un unico piatto: la vostra alimentazione è equilibrata se le proporzioni tra i vari nutrienti corrisponderanno a quelle riportate nel piatto della salute.



Come potete vedere metà del piatto è occupato da verdura e frutta, l'altra metà da cereali e alimenti proteici in parti uguali.
Ad esempio a colazione metà piatto potrà essere occupata dalla frutta, l'altra metà da cereali e proteine, mentre a pranzo e cena metà piatto sarà dedicato alla verdura e l'altra metà sempre a cereali e proteine.
Ma vediamo nel dettaglio le varie sezioni:


VERDURA
Occupa la porzione più ampia del piatto. Via libera a tutti i tipi di verdure, di stagione e fresche (in mancanza vanno bene anche le verdure surgelate): insalata, radicchio, rucola, pomodori, melanzane, zucchine, peperoni, carote, cavoli, cavolfiore, cipolle, finocchi, asparagi, spinaci, biete, carciofi, ecc.
Attenzione le patate non sono verdure ma tuberi (vanno nella sezione "cereali"), piselli e fagiolini non sono verdure ma legumi (rientrano nella sezione "alimenti proteici").


FRUTTA
Via libera anche alla frutta fresca di stagione e consumata con la buccia che contiene molte sostanze nutritive. Assicuratevi di lavarla molto bene e quando possibile scegliere frutta locale e biologica.

 
Metà della nostra alimentazione giornaliera deve essere a base di verdura e frutta, ma perchè sono così importanti? Perchè sono povere di calorie ma ricche di fibra, che permette di mantenere il corretto funzionamento intestinale e di favorire il senso di sazietà, inoltre contengono vitamine, antiossidanti, minerali e numerosi composti biologici attivi, i fitochimici (polifenoli, antocianine, flavonoidi, catechine, licopene), in grado di proteggere il nostro organismo da numerose malattie, soprattutto quelle cardiovascolari e tumorali. Per ulteriori informazioni leggete qui.


CEREALI
Un quarto del piatto è composto da alimenti a base di cereali, quindi pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur, couscous integrale, altri cereali e derivati, che contengono soprattutto carboidrati complessi e una percentuale di proteine (in media 10%).
Diamo la preferenza ai cereali integrali ricchi in fibra, meglio se non trattati, quindi provenienti da coltivazioni biologiche.
Entrano a far parte di questo gruppo anche le patate che possono essere occasionalmente sostituite ai cereali.


PROTEINE
L'altro quarto del piatto è composto da alimenti proteici, che si dividono in proteine di origine animale o vegetale.
Tra le proteine di origine animale diamo la preferenza a: pesce (fresco o surgelato), carni magre e uova di polli allevati a terra. Vanno limitate le carni conservate e gli insaccati, scegliendo prodotti DOP (denominazione di origine protetta) e IGP (indicazione geografica protetta) . Latte e derivati vanno assunti con moderazione, anche in questo caso dando la preferenza a formaggi locali e certificati (DOP e IGP), evitando invece i formaggi ottenuti per assemblamento e fusione di ritagli vari (formaggini, sottilette, ecc).
Per quanto riguarda le proteine di origine vegetale (legumi e frutta secca) andrebbero consumate tutti i giorni. I legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagiolini, ecc) possono essere mangiati a pranzo e a cena come secondo piatto, mentre la frutta secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole, noci del Brasile, noci pecan, noci macadamia, pistacchi e anacardi) è ideale a colazione e negli spuntini.
Legumi e frutta secca sono ricchi di fibre, antiossidanti, calcio e acidi grassi polinsaturi omega 3 che abbassano il colesterolo e riducono il senso di fame.

CONDIMENTI
Scegliete come condimento l'olio extravergine d'oliva, utilizzato preferibilmente a crudo, e i semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, lino, canapa, papavero).

BEVANDE
L'acqua è fondamentale per il mantenimento delle funzioni dell'organismo, ed è importante bere almeno 1,5-2 litri di acqua distribuiti nell'arco della giornata. Vanno bene anche tè, tisane e caffè non zuccherati (senza esagerare), mentre vanno eliminate le bevande zuccherate (coca, aranciata, tonica, succhi di frutta industriali) o con dolcificanti.
Per quanto riguarda l'alcol due o tre bicchieri di vino alla settimana o una birra ogni tanto non creano problemi, ma attenzione a non superare questi quantitativi.


IN PRATICA:

Sia a pranzo che a cena deve sempre essere presente un'abbondante porzione di verdure miste, accompagnate da cereali integrali (pasta, riso, pane, orzo, farro, miglio o altri cereali) e da un alimento proteico (pesce, carne, uova, legumi, occasionalmente latticini o affettati DOP o IGP), il tutto condito con olio extravergine d'oliva a crudo. Al posto del piatto unico è possibile consumare un primo piatto a pranzo con verdure e un secondo piatto con verdure e pane a cena.
Negli ultimi anni si è ridotto il consumo di legumi; almeno 2-3 volte alla settimana scegliamo un piatto a base di legumi e cereali integrali come ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, minestra di farro e ceci, zuppa di lenticchie e orzo, sempre accompagnati da una porzione abbondante di verdura. Cereali e legumi insieme creano piatti bilanciati, ricchi di fibre, vitamine e minerali, e con un alto potere saziante. 

A colazione  consumiamo dei cereali integrali (pane integrale fresco con della marmellata di qualità, meglio se biologica e con almeno il 70% di frutta, cereali da colazione semplici come ad esempio del riso soffiato integrale o del porridge di fiocchi d'avena -qui la ricetta-) e un alimento proteico che può essere rappresentato da yogurt (cremoso o greco, verificando le etichette come suggerito qui), della frutta secca (noci, mandorle, nocciole) o occasionalmente da uova, formaggi o affettati, accompagnati da frutta fresca di stagione. Ogni tanto anche una fetta di torta fatta in casa può rappresentare una buona alternativa: visitate la sezione "ricette dolci" per qualche idea!  Altre informazioni sulla colazione qui

Infine per gli spuntini scegliamo frutta fresca, frutta secca o dei cereali (ad esempio gallette di riso o pane integrale), altre idee per gli spuntini qui

 


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