L'Allenamento inizia a Tavola

04 Aprile, 2014
Nutrirsi bene è importante per tutti, ma per chi pratica uno sport è determinante. Un’alimentazione corretta è in grado di migliorare le prestazioni sportive e di ridurre i tempi di recupero. Ricordiamoci che l’alimentazione è il carburante per il nostro motore, perciò maggiore è la qualità, migliori saranno i risultati.


Di che cosa ha bisogno uno sportivo?

Sicuramente di ENERGIA, ricordando che la quota energetica varia da persona a persona a seconda della costituzione corporea e del carico degli allenamenti, di MACRONUTRIENTI (carboidrati, lipidi e proteine) nelle giuste proporzioni, di MICRONUTRIENTI (vitamine e minerali) e di una buona IDRATAZIONE.

Fatta questa premessa ritengo sia utile andare sul pratico, e vedere in concreto cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento. Si tratta di indicazioni generali, utili per conoscere i tipi di alimenti da preferire e le modalità di utilizzo (cosa mangiare e quando mangiarlo), mentre le quantità andranno adattate alle esigenze specifiche di ogni persona.


PRIMA DEGLI ALLENAMENTI

Innanzitutto è importante sottolineare che prima di allenarsi è necessario mangiare, è assolutamente da evitare il digiuno che risulta controproducente. Prima dell'allenamento il nostro corpo ha bisogno di alimenti ricchi di carboidrati (preferibilmente integrali, per evitare sbalzi glicemici), vitamine e minerali.

In pratica, se l'allenamento è al mattino la colazione va fatta almeno 1 ora prima scegliendo cereali integrali (ad esempio del pane integrale con della marmellata, oppure delle gallette di riso integrali con del miele) e frutta fresca, mentre vanno evitati alimenti che possono creare disturbi digestivi come latte e caffè.

In caso di allenamento pomeridiano a pranzo scegliere carboidrati complessi (pasta, riso o cereali integrali) accompagnati da verdura, il tutto condito con olio extravergine d'oliva. In questo caso fate passare almeno 2-3 ore tra il pasto e l'allenamento. 

Se l'allenamento viene fatto nel tardo pomeriggio almeno 1 ora prima fate uno spuntino tipo la colazione spiegata sopra, oppure una barretta di cereali integrali e frutta (verificando attentamente nella lista degli ingredienti che non siano presenti "grassi o oli vegetali" o elevate quantità di zucchero).


DURANTE GLI ALLENAMENTI

Durante l'allenamento non è necessario mangiare nulla, ma idratarsi con acqua o soluzioni idrosaline, che vanno introdotte a piccoli sorsi e nella giusta quantità (200-250 ml ogni 15-20 minuti circa per rispettare i tempi di svuotamento gastrico). In caso di allenamenti particolarmente intensi si può fare un piccolo spuntino a metà allenamento a base di frutta, preferibilmente sotto forma di centrifughe o spremute. A fine allenamento è bene introdurre almeno 300-400 ml di acqua per ripristinare le scorte.


DOPO GLI ALLENAMENTI

L'alimentazione post allenamento ha come obiettivi la ricostruzione muscolare e il recupero fisico. A questo scopo il nostro corpo ha bisogno di proteine nobili, carboidrati, vitamine e minerali. Gli alimenti da introdurre sono quindi pesce, carne, uova, affettati magri (bresaola, prosciutto crudo, ecc), latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco...) accompagnati da abbondanti verdure e da carboidrati complessi (ad esempio del pane integrale).
Vanno invece evitati latticini ad elevato tenore di grassi (formaggi), insaccati e carni grasse. 


Ci tengo a sottlineare che corrette abitudini alimentari sono sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della maggior parte degli sportivi rendendo perciò inutile, e potenzialmente dannoso, il ricorso ad integratori proteici. Gli integratori vanno utilizzati in caso di carenze dimostrate, causate da uno stato patologico o da un allenamento molto intenso (3-4 ore giornaliere). Una quota proteica eccessiva può risultare dannosa, in quanto il nostro corpo riesce a depositare una quantità predefinita di proteine, perciò un’eccesiva assunzione non porta all’accumulo o all’aumento della massa muscolare. Non sono gli integratori che fanno aumentare la massa muscolare, ma l'esercizio fisico associato alla corretta alimentazione. Quindi sì alle proteine ma nelle giuste quantità.