Corretta alimentazione e attività fisica in gravidanza

21 Ottobre, 2013 La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante e del nascituro, non solo durante il periodo fetale e neonatale, ma anche e soprattutto durante la vita adulta.

Trimestri e aumento di peso 

I primi tre mesi
Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero.
Non è quindi un aumento di peso rilevante (può essere all’incirca di un chilo) e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia: la dieta deve essere variata, completa, equilibrata e deve includere l’integrazione con le vitamine e sostanze necessarie alla futura mamma, il cui fabbisogno non può essere soddisfatto unicamente con la dieta (soprattutto l’acido folico e il ferro).
Non va quindi dato credito al detto popolare secondo il quale è bene che la donna che aspetta un bambino “mangi per due”: è anzi opportuno controllare con attenzione il peso corporeo nel tempo.

Dal quarto mese
Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso, cresce di circa 0,5 kg alla settimana. 
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal/die per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal/die per il terzo trimestre.
È bene ricordare che l’incremento auspicabile di peso delle gestanti e il loro fabbisogno aggiuntivo di energia devono essere determinati individualmente e differiscono in funzione dell’IMC pre-gravidanza. È quindi importante sottolineare che le donne sottopeso all’inizio della gravidanza necessitano di quantità di energia superiori a quelli delle donne che iniziano la gravidanza in condizioni di peso ottimale o in sovrappeso. Le prime infatti (IMC < 18,5 kg/m2) dovrebbero essere incoraggiate ad aumentare il loro peso di 12,5-18 kg, le normopeso (18,5 kg/m2 < IMC < 25 kg/m2) di 11,4-16 kg (0,5 kg / settimana nel 2° e 3° trimestre) e le sovrappeso (IMC > 25 kg/m2) di 7-11,5 kg. Nelle donne obese (IMC > 30 kg/m2) il guadagno di peso raccomandato è di 7 kg. La gestante con età inferiore a 20 anni dovrà essere incoraggiata al guadagno di peso verso i limiti superiori delle raccomandazioni e la donna di bassa statura (<157 cm) verso i limiti più bassi delle raccomandazioni. Nella gravidanza gemellare il guadagno di peso consigliato è di 16-20,5 kg (750 g/settimana nel 2° e 3° trimestre).
Calcola il tuo IMC cliccando qui.
Un eccessivo incremento ponderale durante la gravidanza è da evitare perché responsabile di complicanze pericolose sia per la futura mamma (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro) che per il nascituro (macrosomia, lesioni durante il parto). 

Alimentazione in Gravidanza

Durante l’intero periodo di gravidanza, e come detto anche prima del suo inizio, è bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. In gravidanza e durante l’allattamento aumenta il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12), acido folico, sali minerali, lipidi (acidi grassi essenziali).
La dieta deve soddisfare tali richieste dell’organismo sia in gravidanza che durante l'allattamento, in modo da garantire lo sviluppo ottimale al bambino e la salute della donna.
Gli alimenti che non devono mancare sono:
- frutta e verdura
- carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri derivanti prevalentemente da dolci e bibite
- proteine (pesce, carne, legumi, uova)
- latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
- alimenti ricchi di fibre, per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura ).

Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica per quanto riguarda le proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die.  Alle donne vegetariane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio.

In pratica...

Ecco una serie di consigli pratici dietetici per la donna in gravidanza:
- Frazionare la dieta in 5 pasti suddivisi durante la giornata
- Mangiare lentamente, l’ingestione d’aria può dare un senso di gonfiore addominale
- Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
- Preferire alimenti freschi per mantenerne inalterato  il contenuto di vitamine e minerali
- Preferibilmente evitare cibi precotti o conservati in scatola che, in genere, contengono additivi
- Evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati (obbligatorio per le gestanti che risultano non avere sviluppato immunità contro il toxoplasma)
- Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo) e preferire l’olio extravergine d’oliva
- Evitare le bevande alcoliche e limitare il consumo di caffè
- Limitare il consumo di sale e comunque usare il sale iodato
- Meglio evitare i legumi secchi che potrebbero favorire la comparsa di meteorismo e coliche addominali
- Bere abbondantemente durante tutta la giornata (2 litri di acqua)
- Non assumere aspartame o altri dolcificanti
- Evitare caramelle, bevande zuccherate, pasticceria, cioccolato, cibi fritti, condimenti molto elaborati
- Consumare latte e/o yogurt, preferibilmente scremati
- Ridurre al minimo il consumo di carboidrati raffinati (zucchero, dolci, gelati) preferendo pasta, pane (meglio se integrali) e patate
- Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, manzo
- Preferire pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia. Evitare il consumo di molluschi e crostacei
- Consumare ogni giorno verdura cotta o cruda e frutta preferibilmente di stagione

Occorre introdurre in gravidanza gli acidi grassi essenziali, quelli che cioè non sono prodotti autonomamente dall’organismo (tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolar modo della serie  omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello detto “azzurro”). Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sottolineato come già il periodo prenatale presenti rischi di carenza di omega-3.
Per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali, si può ricorrere su consiglio del medico ad alimenti fortificati o supplementare l’assunzione con integratori. La disponibilità di adeguate quantità di acidi grassi essenziali è importante anche per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale neonato e serve in particolare alle strutture cerebrali e retiniche.
Di norma, il pesce andrebbe consumato almeno due volte la settimana in quanto è fonte di sostanze necessarie per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e del lattante.

Attività fisica in gravidanza

L'attività fisica non è controindicata in gravidanza. Tutt'altro. Se svolta osservando alcune accortezze può essere benefica per mamma e bambini. 
Aumenta infatti la capacità di trasporto nel sangue dell'ossigeno e di sostanze nutritive indispensabili per il feto. Inoltre, l'esercizio fisico aumenta l'efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, migliora la circolazione negli arti inferiori riducendo quindi il senso di gonfiore, riduce gli episodi di dolore, di crampi e di affaticamento. Il movimento regolare, in più, limita l'aumento del peso corporeo, diminuendo il rischio di diabete gestazionale. Tuttavia, non bisogna esagerare. Per le donne in buona salute bastano 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità: vale a dire passeggiate, nuoto o ginnastica dolce. Dall'ottavo mese, tuttavia, occorre prestare particolari cautele e limitarsi a eseguire esercizi per la respirazione e di rilassamento.

Fonte: Ministero della Salute